Texte tiré du cours en nutrition de l’Académie.
Pouvez-vous imaginer que votre humeur morose, votre stress, votre perte de motivation soient liés а une mauvaise alimentation ou а un dérèglement de vos intestins ? Quel est le lien entre ce que nous mangeons et digérons et ce qui se passe dans notre tête ? Le microbiote, ou flore intestinale, en est un.
En effet, la composition en bactéries de notre tube digestif détermine en partie notre niveau d’anxiété et de stress. Ce qui pose des questions essentielles sur l’origine de nos souffrances psychiques et sur les façons de les prendre en charge.
Mais, qu’est-ce que le microbiote ? Il s’agit de l’ensemble des micro-organismes non pathogènes qui colonisent notre tube digestif. Ils sont dix fois plus nombreux que le nombre total de cellules de notre organisme, soit plus de cent mille milliards. Il s’agit de bactéries, virus, parasites et champignons. Ces notions sont utiles à savoir autour de la flore intestinale dans le but de faire les bons choix alimentaires.
En plus de ses fonctions métaboliques et immunitaires pour la digestion des aliments et la défense de notre corps, le microbiote intestinal participe aussi au développement et au fonctionnement du cerveau, comme de nombreuses expériences chez des rongeurs l’ont montrées et comme de plus en plus d’études similaires chez l’homme tendent а le confirmer. La flore diminue notamment la perméabilité de la barrière dite « hématoencéphalique » qui entoure et isole le cerveau, facilite la maturation des cellules de défense immunitaire et influe sur la communication entre neurones. Comment ? Là est toute la question. En réalité, les mécanismes d’action de ces microorganismes commencent а peine а être élucidés.
Les bactéries intestinales agissent de deux façons :
Grâce aux molécules qui les constituent,
Grâce а celles qu’elles produisent, en particulier des acides gras.
Toutes ces substances atteignent le cerveau par une multitude de voies de communication. Tout d’abord, par voie sanguine , mais aussi en empruntant les systèmes immunitaire et endocrinien (hormonal) de l’intestin. Et enfin, par voie nerveuse, en influençant l’activité du nerf qui relie l’intestin au cerveau, le nerf vague : soit le signal nerveux remonte alors de l’intestin au cerveau, ce qui constitue une voie dite « sensitive », soit il descend а l’inverse du cerveau vers l’intestin, auquel cas on parle de voie « motrice ».
Comme nous venons de le constater, un bon microbiote ou une bonne flore intestinale est indispensable pour préserver sa santé. Mais comment faire pour l’entretenir ?
La base de la santé réside dans un microbiote en santé. Dans notre intestin, nous avons des tonnes de petites crevasses dans lesquelles vont aller se nicher des bactéries pour établir des colonies. Les bactéries pathogènes compétitionnent donc avec les bactéries saines pour proliférer en différents endroits.
Si l’on désire cultiver un microbiote sain, on aura avantage à privilégier des aliments qui, d’une part, nourrissent nos bonnes bactéries et, d’autre part, tuent les mauvaises.
Voici quelques petits trucs, qui peuvent se résumer en quelques mots : manger végétal, non raffiné, peu sucré et fermenté.
Certains aliments sont naturellement antibactériens et antiseptiques. Or, comme la nature est bien faite, ils ne seront pas nuisibles à nos bonnes bactéries, mais seulement aux mauvaises que l’on cherche à éliminer et qui menacent notre équilibre. Consommer régulièrement des aromates (comme le thym et l’origan) ainsi que des alliacées (ail, oignons, poireau, échalotes) et de l’huile de coco (riche en acide laurique antibactérien et antifongique) est intéressant pour favoriser l’élimination des bactéries pathogènes.
Les bactéries pathogènes sont de vraies accros au sucre : elles en raffolent! La meilleure manière d’éviter une dysbiose est d’avoir une alimentation pauvre en glucides (surtout raffinés) comme les pâtes blanches, le pain en excès, les desserts sucrés et les boissons gazeuses.
Nos bactéries raffolent des fibres (glucides « indigestes » pour nous, mais qui serviront de nourriture à nos bactéries). Des aliments riches en fibres favorisera donc l’établissement de colonies saines dans notre intestin. Privilégiez les légumes, les légumineuses, les noix, les graines (chia, lin), les céréales entières, le psyllium.
Une autre raison d’avoir une alimentation axée sur les aliments végétaux est qu’une alimentation très riche en viandes augmente les risques de prolifération de parasites et de bactéries pathogènes.
Les antioxydants, retrouvés dans les légumes et fruits frais colorés, le thé vert, etc., et les aliments anti-inflammatoires comme le curcuma, gingembre, etc., permettent d’avoir une muqueuse intestinale saine et non-enflammée, ce qui permet une meilleure adhésion des bactéries saines. En effet, les bonnes bactéries peuvent avoir de la difficulté à s’établir lorsque la muqueuse est enflammée.
Dans la même logique, les acides gras essentiels comme les noix, graines, bonnes huiles, avocats, etc., nourrissent et hydratent la muqueuse, permettant une meilleure adhésion des bonnes bactéries. Les omégas 3 comme l’huile et graines de lin, graines de chia, sont particulièrement à privilégier pour leur rôle anti-inflammatoire.
En résumé, le microbiote est l’ensemble des bactéries qui peuplent notre intestin. Il gère des processus centraux dans notre santé tels que la synthèse de neurotransmetteurs (influençant la santé mentale), l’absorption et la synthèse de nutriments, l’inflammation et le système immunitaire.
Pour en prendre soin, les aliments à privilégier sont les végétaux riches en fibres (légumes, légumineuses, graines, céréales entières), les bons gras, les antioxydants et les aliments prébiotiques, tandis que les sucres raffinés et les produits animaux sont à éviter.
Plus que jamais, il est temps de favoriser la santé de votre microbiote et ce, au quotidien. Prenez votre santé en main. Ça commence avec ce que vous mangez.
